ЖИР кроссфит функциональный тренинг в Бердске

Жир!

Тестирование жира

Причина, по которой нам нужно измерить состав тела, это возможность отделить жир от мышц. Это также позволит нам не зацикливаться на общей массе и сосредоточится на жире. Другая причина, это возможность отслеживать наш прогресс и иметь непрерывную обратную связь.
Поскольку ранее мы учились устанавливать цели, то очень важно иметь способ объективного измерения нашего прогресса. Еженедельный тест состава тела позволяет нам знать точный прогресс, и эффект, который производит программа на ваше тело.

Множество людей упорно трудятся в спортзале и соблюдают диету, но не видят результатов. Проблема в том, что они просто не ИЗМЕРЯЮТ их. Если вы не будете измерять ваши результаты тестируя композицию тела, вы скорее всего потеряете мотивацию или даже бросите все это дело.

Вы можете постоянно работать, работать и работать, но без постоянной обратной связи вы никогда не поймете насколько близко вы находитесь к желаемому результату и как долго вам еще идти. Единственная ваша цель – потеря жира без потери мышц, а никак не простой сброс массы.

Например, если вы худеете, но за счет мышц, вам нужно срочно поменять программу. Если наоборот, то продолжать в том же духе.

Каков средний уровень жира?

Среднее содержание жира в организме отличается в зависимости от пола и возраста. Женский половой гормон Эстроген заставляет женщин иметь на 5% жира больше, чем у мужчин. У среднестатистической женщины уровень содержания жира находиться примерно на 23% процентах, у среднестатистического мужчины на 17% процентах. В обоих случаях с возрастом количество жира увеличивается в связи с потерей мышечной массы.

Согласно исследованиям Института Питания USDA, в среднем человек теряет 3 килограмма мышц каждые 10 лет, начиная с 20-летнего возраста. С возрастом процент жира увеличивается даже без изменения общей массы тела. Жир занимает место потерянных мышечных волокон. Средний студент 20-летнего возраста имеет приблизительно 15% жира в организме. Взрослый мужчина, ведущий сидячий образ жизни, примерно 25% жира или больше.

Какой уровень жира в организме «идеальный»?

Вы, вероятно, понимаете и сами, что средние показатели не могут быть идеальными. В конце концов кто же хочет быть просто середнячком? Женщину с 25%-ным содержанием можно поместить в среднюю группу, но это не идеально. Оптимальный процент содержания жира для неатлета составляет приблизительно 10-14% для мужчин и 16-20% для женщин. Этих показателей реально достичь почти любому. Содержание жира у профессионального спортсмена могут быть еще ниже. Это зависит от вида спорта. Достигнув этого реально уровня содержания жира, вы будете выглядеть стройным. Вы можете понизить этот процент еще ниже. Большинство мужчин добиваются превосходных рельефных мускулов, если они опустят уровень содержания жира еще чуть пониже (менее 10%).

Рейтинговая таблица содержание жира Мужчины Женщины
Соревновательный период у спортсмена 3-6% 9-12%
Очень сухой (превосходный уровень) < 9% < 15%
Сухой (хороший уровень) 10-14% 16-20%
Средний уровень 15-19% 21-25%
Ниже среднего 20-25% 26-30%
Очень плохой (ожирение) 26-30%+ 31-40%+
Содержание жира у спортсменов Мужчины Женщины
Бегун на длинные дистанции 5-10% 10-16%
Бегун марафонец 3-5% 9-12%
Спринтер 5-12% 12-18%
Прыгуны и барьеристы 6-13% 12-20%
Гимнасты 5-8% 11-14%
Культуристы в сезон 3-5% 8-12%
Культуристы в межсезонье 6-12% 13-18%
Футболисты 7-12% 10-18%
Баскетболисты 7-12% 10-16%
Теннисисты 10-16% 14-20%
Пловцы 6-12% 10-16%

Когда жира слишком много?

Высокий уровень жира ведет к большим проблемам к здоровью. Это диабет, гипертония, ишемическая болезнь, артрит и рак. Если вам поставили диагноз «клиническое ожирение», это означает, что ваш уровень содержания жира на таком уровне, что уже стоит беспокоиться о здоровье. Верхняя граница содержание жира для мужчин 25% , если содержание перевалило за отметку в 30%, то это уже клиническое ожирение. Для женщин эти границы равняются 30 и 35% содержания жира соответственно.

Высокий уровень содержания жира снижает физические показатели. Исследования показали, что при высоком уровне жира резко снижаются показатели теста на выносливость, скорость, равновесие, ловкость и прыгучесть.

Насколько нужно понизить содержание жира?

Невозможно понизить уровень содержания жира до нуля, так как немного  жира расположено внутри и необходимо для нормального функционирования организма. Это называется «необходимым жиром». Необходимый жир нужен для аккумулирования энергии, защиты внутренних органов и термоизоляции. Этот жир находится в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце, и почти во всех железах и органах тела. У женщин дополнительные жировые отложения находятся в грудных тканях и матке. «Необходимый жир» составляет 2-3% от общей массы тела у мужчин и 7-8% у женщин.

Выступающие культуристы и выносливые атлеты, такие как марафонцы, как было сказано ранее, достигают таких уровней. Конечно, есть определенные сомнения по поводу такого низкого содержания жира с точки зрения здоровья, но совершенно точно, что быть чрезмерно сухим полезнее, чем чрезмерно жирным. Однако все же не стоит поддерживать низкий уровень содержания жира довольно долго.

Особенно это касается женщин. У большинства женщин при длительном поддержании уровня жира на отметке 10-13%, могут возникнуть проблемы с выработкой эстрогена. Нарушается менструальный цикл и общие репродуктивные функции. Уменьшается плотность костей, повышается риск остеопороза.

Попытка достичь таких показателей в соревновательный период – это издержки вида спорта, но не стоит находиться в этом состоянии долгое время. Более разумным решением будет тренировка в циклах, разделяющих сезон и межсезонье. Типичная фитнес леди имеет процентное содержание жира 13-16% большую часть года, и только в период соревнований сушиться до 8-12%. У мужчин это 8-10% весь год и 3-5% в сезон.